阿斯汤瑜伽是一种比较传统的瑜伽练习形式，其练习流程是固定的，主要由一系列的姿势和呼吸练习组成。在练习中，呼吸和身体姿势是紧密联系的，通过深呼吸来帮助身体更好地伸展和放松，从而达到身心健康的效果。

阿斯汤瑜伽的练习分为一、二、三、四等四个系列，每个系列都有一定的难度和挑战性，需要逐步练习和掌握。在练习过程中，每个姿势都需要按照一定的顺序和时间维度进行，强调了动作的流畅性和连贯性，而每个呼吸要慢而深，与姿势配合。适合初学者和想要加强基础的瑜伽练习者，但是需要注意姿势的正确性和呼吸的顺畅性，以免造成不适。

以下是阿斯汤瑜伽系列中的一些代表性动作，也许你练习过，也许你看过，可以再多了解一下。

1. 山式：也称为山峰式或山坡式，是瑜珈中最基本的站姿。动作要领：身体直立，双脚并拢，双臂放在身体两侧，注意呼吸，其作用如下：

山式可以帮助练习者意识到正确的站姿，纠正习惯不良的站立姿势，如驼背、前倾等；身体需要保持平衡，双腿用力向内旋，腹肌紧绷，帮助加强身体的稳定性和平衡力；打开胸部和肩部，拉伸腰背部肌肉，促进身体姿势的改善；在站立的同时，呼吸均匀深沉，放松身体和心态，缓解紧张和焦虑。总之，山式是瑜伽中最基础的姿势，虽然看似简单，但对于身体和心理的益处是很多的。

2. 俯身前屈式：它是一种常见的瑜伽体式之一，动作要领：从山式开始，向前弯腰，双手触摸地面或小腿，注意保持呼吸畅顺，其作用如下：

俯身前屈式在俯身前屈的过程中，身体前屈，臀部后缩，使腿部和腰部肌肉得到很好的拉伸和伸展，增加身体的柔韧性；还可以使身体和大脑的注意力集中在呼吸和身体感受上，缓解压力和焦虑，有助于舒缓身心；还能促进消化器官的血液循环和功能，有助于缓解便秘等消化问题；在俯身前屈时，背部肌肉会得到很好的拉伸和放松，这有助于缓解背部疼痛和僵硬。总之，俯身前屈式是一种非常好的全身放松体式，居家也可以练起来。

3. 下犬式：是一种非常常见的瑜伽体式之一，动作要领：双手和双脚撑地，身体呈倒V字型，注意手掌和双脚的着地，同时保持呼吸顺畅，其主要作用如下：

在下犬式中，身体呈倒V形，手臂、腿部和腰部肌肉都需要用力支撑和拉伸，这有助于增强身体力量和柔韧性；还可以拉伸和放松背部、肩部和颈部的肌肉，缓解背痛和肩颈疼痛；在下犬式中，头部放低，心脏能得到很好的放松，有助于促进血液循环和新陈代谢；练习的过程中，身体需要保持平稳呼吸，这有助于缓解压力和焦虑；它还能促进消化器官的血液循环和功能，可以缓解便秘等消化问题。总之，下犬式是一种非常全面的瑜伽体式，常练对身体很有好处。

4. 三角式：是一种常见的瑜伽体式，动作要领：站立，打开双腿，右脚向右转90度，左脚转15度，右手伸直放在右脚上，左手伸向天空，注意双腿和臂部的伸展，其主要作用如下：

在三角式中，身体需要展开，腿部和腰部肌肉可以得到很好的拉伸和伸展，增加身体的柔韧性；练习时身体需要保持平衡，这有助于增强身体的平衡能力；练习中身体需要用力支撑和拉伸，有助于促进血液循环和新陈代谢；练习时背部和腰部肌肉得到很好的拉伸和放松，缓解背痛和肩颈疼痛；在三角式中，身体需要用力支撑和拉伸，有助于增强腹肌和背部肌肉的力量。总之，三角式是一种非常全面的瑜伽体式。

5. 坐立单腿扭转式：是一种常见的瑜伽体式之一，动作要领：坐在地上，右脚弯曲放在左腿外侧，右手伸直抓住右膝盖，左臂向天空伸展，注意呼吸和身体的舒展。其主要作用如下：

坐立单腿扭转式需要把一个膝盖向前弯曲，另一个膝盖向后伸展，这有助于促进髋关节的灵活性；它需要保持身体的平衡和姿势，这有助于增强大腿和腹肌的力量；练习者的身体需要向前弯曲，这有助于缓解腰部和臀部的压力；它也是一种较为柔和的体式，需要集中注意力和呼吸，这有助于舒缓身心，缓解压力和焦虑。总之，坐立单腿扭转式是一种较为柔和的瑜伽体式，可以时常练习起来。

6.鱼式：是一种常见的瑜伽体式之一，动作要领：仰卧，双臂在身体两侧，身体向上拱起，头部向后仰，类似于鱼的姿势，其主要作用如下：

在鱼式中，身体需要向上拱起并向后仰，这有助于扩张胸部和肺部，增加呼吸的深度和容量；可以使得颈部和肩部肌肉得到很好的拉伸和伸展，有助于缓解颈部和肩部的紧张和疼痛；练习时大腿和腹部肌肉得到很好的放松和舒缓，有助于缓解压力和疲劳；还可以帮助纠正圆肩驼背的姿势问题，促进身体的正常对齐；在鱼式中，身体需要保持舒适和放松，有助于缓解焦虑和压力，提升身心的平静和放松。总之，鱼式是一种非常全面的瑜伽体式，也是一种较为柔和的体式，适合各种年龄和身体状态的人练习。

7. 船式：是一种常见的瑜伽体式之一，动作要领：坐姿，双腿抬起，双臂向前伸展，身体呈V字型，需要一定的核心力量，其主要作用如下：

在船式中，需要保持躯干和双腿抬离地面，这有助于刺激腹肌的收缩和锻炼，从而增强腹肌的力量和耐力；它需要同时支撑躯干和双腿，这有助于增强核心稳定性，提高身体平衡和协调性；练习中需要收紧腹肌和带动腹部的器官，这有助于刺激消化系统，促进消化和代谢；练习船式需要集中注意力和平衡身体，有助于缓解压力和焦虑，提升身心的平静和放松。总之，船式是一种非常全面的瑜伽体式，也是一种较为挑战性的体式，需要一定的力量和平衡能力，适合中等和高级水平的瑜伽练习者练习。

8. 低蹲式：也叫“蛙式”，是一种常见的瑜伽体式之一，动作要领：蹲姿，双手合十，肘部用力撑开膝盖，帮助打开髋关节和增强腿部力量。其主要作用如下：

在低蹲式中，需要下蹲并支撑体重，这有助于锻炼大腿、臀部和小腿等下半身肌肉群的力量；练习中，腹部会向内收缩，这有助于刺激消化系统的功能，促进代谢和排毒；低蹲式需要下蹲并打开髋部，这有助于增加髋关节的灵活性，减轻膝盖的压力和紧张感；在练习中，可以将手掌放在地上或将手心合十放在胸前，这有助于放松腰部和背部的肌肉，缓解疲劳和紧张感；在低蹲式中，需要保持平衡和控制身体的姿势，这有助于提升身体平衡和协调性，增强身体的稳定性。总之，低蹲式是一种多功能的瑜伽体式，如果你长时间久坐或者需要缓解腰背部和下肢的疲劳和僵硬，低蹲式是一种非常适合的体式。

9. 飞鸟式：是一种较为高级的瑜伽体式之一，需要较强的身体平衡和力量，动作要领：手臂支撑身体，膝盖夹紧上臂，腿部和臂部用力支撑身体，类似于飞鸟的姿势。其主要作用如下：

在飞鸟式中，需要保持身体平衡和稳定，这有助于提高身体的平衡和协调能力，增强身体的稳定性；练习时需要支撑体重并将腿向后伸展，这有助于增强下肢肌肉力量，尤其是腿部和臀部的肌肉；在练习中需要将身体向前倾斜并拉伸背部肌肉，这有助于促进脊柱的健康，缓解腰背部的疲劳和紧张感。也可纠正圆肩和驼背等问题；在飞鸟式中，需要保持身体姿势并深呼吸，这有助于增强心肺功能，提高身体的氧气摄取量。总之，飞鸟式是一种高级的瑜伽体式，如果你已经掌握了其他基础的瑜伽体式，可以尝试练习飞鸟式来挑战自己的身体平衡和力量。

10.躺尸式：是瑜伽练习中最常见的放松体式之一，动作要领：躺在地上，全身放松，注意深呼吸和心态的宁静，其主要作用如下：

在躺尸式中，需要让身体放松并保持静止状态，这有助于缓解身体和心理上的紧张感和压力，帮助身心放松；通过深呼吸和放松身体，可以降低血压和心率，缓解心理和生理上的压力；需要保持冥想状态，这有助于增强注意力和专注力，提高自我控制和决策能力；通过身心放松和深呼吸，可以缓解焦虑和紧张感，促进身体进入深度放松状态，有助于改善睡眠质量；在躺尸式中，需要让身体平躺并放松，这有助于缓解长时间坐立所带来的身体疲劳和不适，改善身体姿势。总之，躺尸式是一种非常重要的瑜伽体式，在进行瑜伽练习时，躺尸式通常被作为一个完整练习的收尾环节，有助于将练习中积累的能量和放松状态带入日常生活中。

这些动作只是阿斯汤瑜伽一系列的部分代表性动作，瑜伽有许多不同的动作和姿势，每个人的练习也应该因人而异。